COMBAT ARTS FAMILY
Siempre se piensa que se puede dar más en el entrenamiento; sin
embargo a veces (aún por mucho nos gusten las artes marciales), se cae en la
rutina ¿Porque...? ¿Porque a veces se evoluciona notablemente y en otros
períodos nos estancamos? ¿Es inevitable caer en la monotonía cuando se realiza
el mismo entrenamiento durante un cierto tiempo? Todas estas interrogantes y
algunas más dejaran de ser una incógnita para usted, querido lector, cuando
termine de leer este artículo.
1- VARIAR CON FRECUENCIA LA NATURALEZA DEL ENTRENAMIENTO.
Para no convertir el
entrenamiento en algo rutinario y monótono, defecto muy común en gran número
de gimnasios, es recomendable cambiar de vez en cuando el orden de ejecución
de lo que se entrena, pero sobre todo resulta muy interesante introducir
ejercicios o técnicas nuevas a entrenar. No existe una pauta absoluta que determine
en qué momento es recomendable variar la naturaleza del propio entrenamiento.
Algunos maestros o profesionales de los deportes de contacto simplemente lo
hacen cuando comienzan a aburrirse de repetir constantemente lo mismo como
autómatas; otros, en cuanto constatan que el rápido progreso que estaban
logrando gracias cierto entrenamiento comienza a estancarse, se plantean
entonces el variar la naturaleza del entrenamiento para seguir evolucionando o
mejorando. Variar no significa necesariamente cambiar el entrenamiento de
manera radical, a veces incluso basta con alterar el orden de lo que se entrena
para acabar con la monotonía. En resumen, lo más importante es variar el
entrenamiento y los ejercicios con cierta frecuencia porque el cuerpo se
adaptará a los cambios introducidos fortaleciéndose y evolucionando. La novedad
siempre es un incentivo importante para la mente que además evita que nuestra
evolución se estanque en monótonas repeticiones.
2- ENTRENAR DE MANERA ALTERNATIVA LAS EXTREMIDADES SUPERIORES Y LAS EXTREMIDADES INFERIORES.
Es recomendable
concentrarse un día en el entrenamiento de la mitad superior del cuerpo (ya sea
mediante flexiones, pesas, tensores o repeticiones técnicas) para, al día
siguiente, entrenar las piernas (corriendo, entrenando la técnica y potencia
de nuestras patadas y acabando con una intensa sesión de elasticidad). Siempre
hay que intentar mantener un equilibrio entre la preparación física y la
preparación técnica pues ambas son fundamentales en un artista marcial
completo.
3- REALIZAR CICLOS DE ENTRENAMIENTO.
Incluso a las máquinas más
potentes se las debe dejar en total reposo de vez en cuando para optimizar su
rendimiento. El cuerpo humano, como máquina biológica, no puede soportar
eternamente un entrenamiento demasiado intenso. Muchos campeones han
descubierto que su cuerpo tan sólo puede soportar entre 4 y 6 semanas de
super-entrenamiento (entrenar al 100 %) antes de una competición o combate
importantes. Tras este, debían volver a un entrenamiento bastante moderado
para no extenuar sus recursos físicos, para no "quemarse".
Lógicamente, el cuerpo necesita un descanso reparador y regenativo antes de
volver a llevarlo hasta intensas cotas de entrenamiento. El hacer ciclos en
nuestro entrenamiento permite que se pueda entrenar el cuerpo de forma muy
intensa durante ciertos períodos siempre y cuando respetemos los períodos de
moderación y descanso. El respeto de estos ciclos previene las lesiones y la
habituación mejorando nuestra actitud de entrenamiento; es algo positivo
puesto que a largo plazo hace de los entrenamientos algo de lo que podemos disfrutar
realmente. Es decir, lo ideal consiste en entrenar durante 5 ó 6 semanas con la
máxima intensidad de manera que nuestros progresos sean espectaculares, tras
lo cual conviene entrenar sólo lo imprescindible para mantener un cierto
nivel y no perder los atributos adquiridos. Esto incide también en la
motivación del practicante pues durante el ciclo de "descanso" o
mantenimiento se suele aprovechar para reordenar las ideas y objetivos y
poder volver progresivamente a un entrenamiento intensivo con muchas más
ganas. Hay que tener muy claro que bajar el nivel de tu entrenamiento no
significa retroceder sino más bien "coger carrerilla para saltar más
lejos".
4- INTENTAR SUPERARSE EN CADA ENTRENAMIENTO.
Se dice que "el éxito
atrae al éxito". Plantearos pequeñas metas cada día que entrenéis e
intentad cumplirlas. Haced de la superación personal, por ínfima que sea, la
clave de vuestro entrenamiento diario. Si, por ejemplo, en un principio se
logra un cierto ángulo de apertura de piernas hay que intentar al siguiente
entrenamiento abrirse unos centímetros más; si se empieza con 100 flexiones
abdominales, al entrenamiento siguiente hay que hacer 101 ó 105. La razón de
ser de este afán de superación constante es sobre todo psicológica puesto que
nuestro cerebro tiende a asociar los sentimientos con el entorno: si a cada
sesión de entrenamiento salimos satisfechos por haber logrado superarnos aunque
sea ínfimamente nuestro cerebro tenderá a asociar el entorno de entrenamiento
con el sentimiento de satisfacción; este es posiblemente el secreto para
mantener la motivación en cualquier actividad.
5- SENTIR CADA EJERCICIO Y
USAR EL EQUIPO DE ENTRENAMIENTO ADECUADO.
Es cuestión de sensibilidad
interna y de autoconocimento. En todo momento de nuestro entrenamiento debemos
"sentir" que estamos trabajando efectivamente los músculos y
atributos adecuados de la manera correcta. Esto que parece tan evidente es
olvidado muy a menudo y muchos practicantes entrenan de manera mecánica sin
plantearse a cada técnica si lo han hecho bien y qué deben cambiar o mejorar.
Ejecutar o entrenar una técnica sin "sentirla" equivale a perder el
tiempo. Esto exige una concentración constante. Para mejorar atributos como
potencia, velocidad, coordinación, equilibrio, técnica, etc. es necesario
utilizar un equipo de entrenamiento adecuado. Es muy difícil, por ejemplo,
desarrollar la precisión o el timing golpeando al aire como lo es desarrollar
la potencia si tan sólo marcamos el golpe, es recomendable utilizar ciertos
aparatos de entrenamiento precisos para desarrollar cada atributo. A este
nivel hay que reconocer que los deportes de contacto llevan bastante ventaja a
las artes marciales tradicionales tal y como se entrenan ambos hoy en día. Los
primeros hacen uso en sus entrenamientos de una gran variedad de aparatos:
sacos de boxeo de diferentes tamaños, punching-balls, guantes acolchados,
focus gloves, paos, etc. Las artes marciales tradicionales apenas utilizan
aparatos de entrenamiento por lo que un practicante de estas necesita
normalmente entrenar durante mucho más tiempo para desarrollar los atributos al
mismo nivel que un practicante de deportes de contacto. En definitiva, el
equipo de entrenamiento sirve básicamente para desarrollar de manera más
rápida y más adecuada nuestros diferentes atributos.
6- MEJORAR EL FONDO O RESISTENCIA
FÍSICA.
Partiendo de una situación
de reposo, basta un leve calentamiento para que seamos capaces de entrenar a
un 100 % de nuestras posibilidades durante cierto período de tiempo a partir
del cual el rendimiento va decreciendo hasta que llegamos a la extenuación
física y mental. Mejorar el fondo o resistencia física consiste tanto en
alargar ese período de tiempo de plena capacidad física como en ser capaces de
recuperar la mayor parte de esa capacidad tras un mínimo descanso. A nivel de
resultados esto se traduce en que seamos capaces de mantener el mismo nivel
físico óptimo durante todo lo que dure un combate o un duro entrenamiento
reduciendo al mínimo posible los períodos de recuperación.
7- ALIMENTARSE
ADECUADAMENTE EN CANTIDAD Y CALIDAD.
Nuestro cuerpo necesita una
cantidad y tipo de alimentos muy precisos para sacar el máximo provecho de
nuestros entrenamientos. Un cuerpo poco o mal alimentado no traducirá las horas
de entrenamiento en mejoras físicas; una alimentación poco equilibrada es un
lastre para todo deportista que pretenda entrenar con intensidad. Lo más
recomendable es por supuesto acudir a un especialista como el médico endocrino
y relatarle detalladamente el tipo de actividad que realizamos tras lo cual él
nos dirá cuál es el régimen alimenticio idóneo para maximizar nuestro
rendimiento en los entrenamientos según nuestra complexión y metabolismo. El
cuerpo, lógicamente, para conseguir ciertos resultados necesita ciertas
energías que tan sólo una adecuada alimentación puede aportarle. Sería ridículo
pretender arrancar un coche sin echar gasolina o echando carburante de avión, o
sin recargar la batería. Es por lo tanto también ridículo pretender que el
cuerpo humano, mil veces más complejo que el motor de un coche, funcione al
máximo de sus capacidades físicas si lo alimentamos poco o con alimentos
inadecuados. Un último consejo es que acudáis a un médico especialista en
alimentación y metabolismo también llamado médico endocrino, para consultar a
fondo todos estos temas y que no os fiéis de lo que os puedan decir cuatro
"expertos de gimnasio" que creen saber de todo pero que no pueden
conocer tu caso particular. Recordad: cantidad y calidad, con la salud no se
juega.
8- ESTABLECER COMPARACIONES
CON EL COMPAÑERO DE ENTRENAMIENTO.
En el entrenamiento que se
haga fuera del gimnasio siempre es muy recomendable contar con un compañero
para, por un lado, romper con la monotonía de las rutinas de ejercicios y
además, para realizar ciertos ejercicios que necesitan de la presencia de otra
persona. Suele establecerse con este compañero una rivalidad sana que siempre
resulta positiva pues nos fuerza a dar más de nosotros mismos en cada
entrenamiento si queremos superarle. Por esta razón en el entrenamiento en
pareja se suele producir una entre-motivación o motivación mutua realmente
interesante y fructífera siempre y cuando ambos tengan un nivel físico y
técnico similar y la competitividad que se establezca sea siempre sana, es
decir, que el respeto por el compañero pase siempre por encima de cualquier
otra cosa.
9- DESCANSAR EL CUERPO Y LA
MENTE.
Tras un intenso
entrenamiento es necesario conceder al cuerpo el tiempo necesario para
reponerse y desarrollarse. Para esto no existen fórmulas secretas, se debe
dormir inexcusablemente entre 7 y 9 horas al día (según el metabolismo de cada
uno), robarle horas al sueño equivale a dañarte la salud. También es
recomendable en este sentido evitar estresarte demasiado en la vida cotidiana,
cosa cada vez más difícil en el tipo de sociedad acelerada en la que vivimos.
El tiempo es oro pero la salud es más valiosa que el oro. El estrés puede
llegar a ser muy perjudicial; estimula por ejemplo la emisión excesiva de
Cortisol, hormona que ejerce un efecto catabólico sobre los tejidos
musculares, cosa que hay que evitar. Contra el estrés de la vida diaria y la
fatiga de un duro entrenamiento no hay más que una solución sana y natural:
dormir la cantidad de horas necesarias.
10- FIJARSE UN OBJETIVO ESPECÍFICO.
La naturaleza humana necesita
consciente o inconscientemente plantearse un objetivo para justificar sus
actividades y moverse hacia adelante. Cuanto más claro y especificado se tenga
este objetivo más fácil nos resultará motivarnos sin titubeos para alcanzarlo.
Se debe pues tener claro lo antes posible a qué nivel se quiere llegar y qué
camino vamos a seguir (qué entrenamiento nos interesa). Muchos lectores se
preguntarán cómo es posible fijar los objetivos de su práctica, el método más
simple es mediante objetivos cuantificables o palpables: por ejemplo, abrirse
totalmente de piernas, conseguir un cinturón negro, depurar la ejecución
técnica de un kata, desarrollar específicamente cierto atributo, etc. Son
objetivos globales que sobrepasan las pequeñas metas que han de superarse
durante el entrenamiento diario (consejo número 4) pero que dependen de esta
superación del día a día. El objetivo específico global es en definitiva el
resultado a largo plazo de la acumulación de los ínfimos éxitos diarios. Lo más
recomendable es, cuando se empieza la temporada, plantearse un objetivo
específico a cumplir antes de que finalice la misma. Para la siguiente temporada
se deberán plantear otro objetivo específico superior para seguir con la
trayectoria de constante superación personal.
Seguir estos diez consejos
adaptándolos a cada caso personal es sin duda la mejor manera de sacar el
máximo provecho de vuestro entrenamiento personal y de vuestra potencialidad
física y psíquica independientemente de cuál sea el arte marcial practicado.
Recordad: "No hay más fronteras que las que tú te impongas".
Este articulo se edito en la revista Dragonz nº 50
